アフリカ・ケニアの健康料理 　　　講師：ガスパレイ・ミグィ・キルス
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（アフリカン　コネクション）

材　料	分　量	準　　　備
牛肉	800ｇ	１．５ｃｍ角切り
玉ねぎ	大　1個	荒みじん切り
トマト	中　３個	2～3ｃｍの角切り
ニンジン	中　３本	すりおろす
キャベツ	大きめ　１個	１/４にカットし、角度を変えて回しながらざく切り。
香菜	一株	荒みじんに切る
生姜	100ｇ	すりおろす（＊100ｇは親指2～３本くらい）
ニンニク　＊	１～2片	すりおろす　＊ニンニク又は生姜どちらかでもよ
油	大匙2～３杯
塩	小匙山５、６杯

作り方：

1 鍋を熱し、油大匙2～3程度を入れ、玉ねぎを色づく程度に炒め、トマトを加えて崩れるまでよく炒める。

2 肉を加え、表面の色が変わるまで炒める。ニンジン、生姜、ニンニクを加えて炒め、更に香菜を加えて炒める。塩小さじ山2を加えて炒める。＊

3 キャベツを2～３回に分けてよく炒め、塩小さじ山3杯を加える。水4カップを加えて、中火の弱火で20分くらい煮る。スープが少なければ水を適宜加え塩加減を整えて火を止める。＊＊

＊2の段階に進みしばらくいためていると、野菜などの水分がじわりと染み出してくる。塩を入れる前のこのスープは滋養があり赤ちゃんの離乳食として使われるとのこと。

＊＊　ちぎったキャベツ、ズッキーニ、ナス、カブ、セロリ、インゲンなどありあわせの夏野菜をも入れて煮込んだりして応用するのも可。とても美味しいシチュウになった。

2）サモサ　2種

【サモサの皮】（１６個～２０個分）

皮材料	分　量	準　　備
小麦粉	500ｇ～600ｇ	ボールに入れ、塩を加えてよく混ぜておく
塩	小匙　1
お湯		人肌程度のぬるま湯を用意しておく

作り方：

1 小麦粉を入れたボールに、最初は、1カップ位を加え、粉とぬるま湯がなじむように軽く混ぜ合わせる。だんだん馴染んできたら更にぬるま湯を加減しながら加える。ボールを回しながら、こぶしで空気を抜くように捏ね、手につかなくなるまで捏ねてまとめる。(耳たぶくらいの柔らかさ)

2 棒状に伸ばして、大きめの卵大サイズに切り分ける。

3 打ち粉をして、直径25ｃｍくらいの円形に薄く延ばす。

4 大き目のフライパン、又は鉄板を熱し、油を引かないで片面だけ焼く。

Ａ　キャベツと合いびき肉のサモサ（８個分～１０個分）

材　料	分　量	準　　備
キャベツ	大1/5個（250ｇ）	荒みじんに切る
玉ねぎ	大きめ1/2個（100ｇ～150）	荒みじんに切る
合挽き肉	150ｇ
赤唐辛子	3本	小口に切る
油	大匙　1杯
塩	小匙　1杯	＊各自の好みで調整する

作り方：

1　フライパンに、油大匙1を入れ、玉ねぎを透き通るまで炒める。

2　ひき肉を加え色が変わったら、唐辛子を加える。

3　キャベツを加え更に炒める。

　4　塩を小匙1程度加えて弱火で水気を完全に飛ばす。

Ｂ　緑豆のサモサ（８個分～１０個分）

材　料	分　量	準　　備
緑豆	250ｇ	前夜水につけておき、ゆでる。２０分～3０分
玉ねぎ	大きめ　半個	荒みじんに切る
トマト	中　1個	ざく切り
油	大匙　1杯
塩	小匙　1杯	＊各自の好みで調整する。

作り方：

1 フライパンに、油大匙１をいれ、玉ねぎを透き通るまで炒める。

2 トマトを加え、姿が見えなくなるまで炒める。

3 茹でた緑豆の水を切り、加えてよくいためる。

4 塩を小匙1程度加え、弱火で水分を飛ばす。

サモサの包み方と仕上げ：

1 水に小麦粉を入れ糊状に溶く。

2 丸く焼いた皮に十文字に包丁を入れ4等分する。

3 焼き目の付いた方を上にして、円周部分を左右から重ね合わせて、三角形の筒状に糊付けする。具を大匙1強を入　　　れ、円の中心部分を手前に引いて蓋状にかぶせしっかり糊付けする。

4 油をたっぷり熱し揚げる。

3）　カチュンバリ（野菜のサラダ）（8人分）

材　料	分　量	準　　備
紫玉ねぎ	大　1個	荒みじんに切り、水に浸しておく
ニンジン	中　2本	1本はすりおろす。　1本は厚さ3ｍｍ位の輪切り
トマト	中　2個	1ｃｍの角切り
アボカド	2個	1/4に縦に切り、皮と種をはずして薄くスライス。
赤唐辛子	2本	小口に切る
レモン	1個
香菜	2株程度
塩	小匙　2杯　＊	各自の好みで調整する

作り方：

1 ボールにアボカドとすりおろしニンジン、水をよく切った玉ねぎ、唐辛子を入れ、アボカドをつぶすようによく混ぜ合せる。

2 別のボールにトマトとニンジンの輪切り及び香菜を合せておく。

3 それぞれのボールにレモン半個ずつ絞り入れる。

4 1のボールに、2の材料と塩を加えよく混ぜ合わせる。塩加減を調整する。

4）ミルクティ（８人分）

材　料	分　量	準　　備
アフリカの紅茶	大匙　1杯
牛乳	2/3リットル
水	1リットル
砂糖	大匙4～5杯	甘さは各自の好みによる。

作り方：

1 鍋に水と牛乳及び紅茶を合せて沸かし、沸騰したら火を止める。

2 砂糖を加える。